Jak uskutečnit změnu, po které toužíte?

Máte pocit, že se zbytečně dlouho nacházíte v neměnné, nevyhovující situaci? Může jít o práci, která Vás nenaplňuje, komplikované vztahy, které Vás vyčerpávají, nebo nezdravý životní styl, do kterého jste zabředli. Přešlapujete na místě a nevíte, jak se z toho stereotypu vymanit? Jak dosáhnout vytouženého zlepšení, aby nešlo o další zbytečně zmařené úsilí? Když pochopíte psychologickou podstatu změny a začnete se chovat v souladu s jejími principy, podaří se Vám ze začarovaného kruhu nadobro vystoupit.

Podstata změny

Aby se nám podařilo uskutečnit změnu, po které toužíme, objasníme si pro začátek několik pojmů:

Motivace ke změně – vnitřní touha po „lepších zítřcích“ nám slouží jako motor a současně navigace našeho jednání. Důležité je si položit otázku, proč po určité změně toužíme. Jestli ji chceme pro své blaho, zdraví, dobrý pocit, nebo cítíme tlak okolí a přejeme si být druhými lépe přijímáni, více respektováni, slibujeme si, že budeme oblíbenější nebo celkově šťastnější… Výrazně vyšší šanci na úspěch máme tehdy, když nám primárně nejde o to, zavděčit se druhým, ale dobře posloužit sami sobě.

Znalost, jak změny dosáhnout – někdy se zasekneme u toho, že nevíme, jak začít, nebo máme sklon „přepálit“ začátek, ale nedokážeme nový režim udržet. Nezdary zpravidla souvisí s příliš vysokým cílem, předčasnými, přehnanými nároky na sebe (v době, kdy ještě nemáme vytvořené a zautomatizované ani základní návyky) a s nedostatečně připravenou „půdou“ pro změnu. Právě proto přinášíme tento článek, díky kterému znalosti, jak uskutečnit a udržet změnu, získáte 🙂

Schopnosti a dovednosti konat v souladu se svým záměrem – naučit se dělat věci jinak (co), je nezbytnou podmínkou k dosažení progresu. Novou dovednost si osvojíte jejím rozkouskováním na drobné, snadno zvládnutelné jednotky, např.:
– každý čtvrtek večer věnuji 15 minut čtení knihy v angličtině;
– při nesouhlasu s názorem druhého nejdřív položím alespoň jednu doplňující otázku a teprve poté vyslovím svůj argument;
– každý den si dám alespoň 10 min chůze na čerstvém vzduchu apod.

Postupně můžete přidávat. Pro udržení motivace je mnohem lepší splnit a třeba i překonat malý cíl a získávat pocit, že je to snadné a bude se dařit i nadále, než to přehnat a s plněním ambiciózního plánu rychle skončit. Jistě víte, jak to obvykle dopadá s novoročními předsevzetími… Nápady, jak se rychle dostat „z nuly na sto“ odložte stranou, a soustřeďte se na to, jak se „tady a teď“ dostat „z nuly na deset“, nebo třeba jen „na jedničku“. První týdny vyžaduje budování nového návyku naše úsilí, ale jakmile si jej zautomatizujeme, jde to „samo“, bez zvláštního zapojení vůle.

Příležitosti realizovat svůj záměr – příznivé podmínky, které umožňují změnu prakticky realizovat a správné načasování (kdy a kde). Znáte to úsloví o neodkládání na zítřek… V nastolování zásadnějších změn však může právě příprava a správné načasování oddělovat úspěšné pokusy od neúspěšných. Rozhodně nemá smysl čekat až „na nový rok“, ale ani impulzivnost dlouhodobě udržitelným změnám nesvědčí. Je dobré si uvědomit, jaké faktory budou hrát pro, jaké proti – a jaká opatření mohu přijmout, aby byla šance na úspěch co nejvyšší, připravit si i „krizové scénáře“ – jak se zachovám, když …. (domyslete si různé okolnosti, které mohou do plánu vstoupit).

 

Psychologická podstata změny chování

Z psychologického hlediska je naše chování (a tedy i jeho změna) určeno třemi základními faktory:

Naše vlastní postoje – Jak přínosná pro mě změna bude? Vidím jasný užitek? A jak příjemné pro mě bude se k tomu dopracovat? Jak příjemné to bude, až toho dosáhnu? Postoje ovlivňují také to, jak „automaticky“ reagujeme na určité podněty (třeba výskyt překážek). Pokud žiji s postojem „má smysl dělat jen to, co je mi příjemné“, nemá význam nutit se do změny, která by vyžadovala „sebezapření a spoustu nepohody“ a je nasnadě najít si jinou cestu.

Společenské normy – požadavky od nejširší společnosti po nejbližší okolí. Patří sem také obvyklé chování lidí v naší „referenční skupině“ (skupina, vůči které se srovnáváme, do které bychom chtěli zapadnout) a chování „vzorů“. Co ode mě očekávají druzí? A jak v obdobné situaci jednají druzí? Vidím kolem sebe nějaký dobrý příklad?

Vnímaná kontrola – jde o to, jak moc cítíte, že máte svou situaci pod kontrolou. Jste přesvědčeni o tom, že situaci lze cíleně ovlivnit (i kdyby se to nemělo podařit Vám, jsou jistě tací, kteří by to zvládli)? Nebo spíš věříte na osud, náhodu, štěstí či smůlu? Jste přesvědčeni, že přímo Vy máte ve své moci situaci ovlivnit? Nebo se cítíte být „obětí“ událostí a spíše „se Vám to děje“? Vnímaná zdatnost, v psychologii označovaná jako self-efficacy, znamená přesvědčení o vlastní způsobilosti řešit situaci. Důležité je právě ono vnímání. Už jen samotná sebedůvěra působí – za jinak totožných podmínek – jako faktor zvyšující pravděpodobnost úspěchu. Jinými slovy, pokud jste přesvědčeni, že uspějete, pak je pravděpodobnější, že uspějete (než kdybyste byli přesvědčeni o opaku). Optimismus se v tomto ohledu vyplatí 🙂

 

Trvale udržitelná změna

Ať už chceme najít naplnění v práci, zkvalitnit své vztahy nebo žít zdravěji, nespokojíme se se změnou trvající pár dní či týdnů. To je kámen úrazu náhlých, nepromyšlených, příliš velkých změn. Na začátku můžeme pociťovat silné nutkání a „nakopnutí“, ale pokud změna nezapadá do našeho celkového životního stylu a hodnot, jde jen o dočasný výkyv – a nastává tzv. jo-jo efekt, kdy s každým dalším pokusem klesá sebedůvěra (a výše zmíněné self-efficacy) a prohlubuje se přesvědčení, že nezbývá, než se s nevyhovujícím stavem smířit. Často třeba chceme začít „dělat něco navíc“, aniž bychom začali úvahou „čeho dělat méně“. Po několika týdnech pak zjistíme, že sice krásně plníme svůj nový cvičební plán, ale třeba na úkor kontaktu s přáteli. Důležité je, aby změna odrážela naše základní hodnoty a zapadla do našeho životního stylu. Když se zamýšlíme nad způsobem, jak změny dosáhnout, je vhodné si položit otázku „Když to takto budu dělat od nynějška už napořád, kam by to dospělo? O co se připravím? Jaká jsou rizika?“ Samozřejmě můžete namítnout, že Vám jde jen o dočasné opatření a že nejde o to, udržet si „nové chování“ už navždy, protože se Vaše potřeby a okolnosti mohou v čase změnit. Smyslem těchto úvah je ale uvědomit si případná rizika dříve, než jim budete čelit – a třeba si už dopředu stanovit milníky a alternativní scénáře…

 

„Cesta je cíl“

Samotné stanovení cíle – byť bude jakkoliv SMART – nestačí. Zásadní je systém, cesta, po které se k cíli přibližujeme. Může se stát, že cíle se časem promění, ale cestu si můžeme flexibilně přizpůsobovat. Zaměření pozornosti na každodenní kroky nám umožňuje už průběžně zažívat uspokojení z toho, když se nám daří námi nastavenému systému dostát. Zato, když se upínáme pouze na cíl, setrváváme dlouhodobě ve stavu „ještě tam nejsem, ještě jsem neuspěl/a, ještě nemám důvod k radosti“ – a to je velká škoda. Když navíc s takovým přístupem cíl „mineme“, je to silně demotivující. Zatímco odklonění od cesty lze snadno napravit. Pozvolné kroky nás k cíli dovedou a není důvod, proč se netěšit už z průběhu 🙂

 

Co když nastane „krize“, která může zhatit naše plány?   

Tady opět platí, že kdo je připraven, není překvapen. Počítat s přímočarou cestou by bylo poněkud naivní. Počítejte rovnou s tím, že cesta bude klikatá – třeba se ocitnete v situaci, která vyžaduje chování v rozporu s tím, co jste si předsevzali. To je normální a není důvod, proč bychom kvůli tomu měli rezignovat. Je nanejvýš užitečné plánovat si pro tyto situace scénáře v předstihu, v tomto duchu:

Když nevyjde A, udělám B nebo C a to bude taky v pořádku, důležité je nesklouznout k původnímu nefunkčnímu D.

Když se ocitnu v situaci X (venku prší a mně se nechce nikam chodit), připomenu si Y (ten krásný pocit, jaký patrně budu mít, když i přes nepřízeň počasí vyrazím a prospěju svému tělu pohybem na vzduchu) a udělám Z (obleču si tu pěknou nepromokavou bundu, vyrazím a po návratu se odměním dobrým čajem).

Scénář samozřejmě musí korespondovat s tím, co je pro Vás osobně motivující. Co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. A proč je důležité mít řešení už dopředu a nečekat „až to bude aktuální“? Jde o to, že v dané „krizové situaci“ se odrážejí naše aktuální emoce, kterým je snadné podlehnout. Proto je užitečné mít scénář vymyšlený už předem, s „chladnou hlavou“ a nepodlehnout pak momentálnímu impulzu, který není v souladu s naším dlouhodobým záměrem.

 

Co když změna vázne?

Když změna vázne, tak to v první řadě nedávejte za vinu sobě ani „slabé vůli“ (to vás jen udržuje v pocitu „nekompetentnosti“), ale zaměřte se na systém! Co Vám v něm nevyhovuje? Na co narážíte? Přesně si pojmenujte faktory neúspěchu. Je dost možné, že systém – cesta, jakou se za svým cílem vydáváte – bude vyžadovat i několik průběžných úprav. Je pravděpodobné, že před jejím započetím jste neměli tolik informací, jako máte po prvních krocích. Úprava systému normální součástí změny a není na místě sebeobviňování. Pokud ztrácíte chuť pokračovat, možná jste si vzali až příliš velké sousto – šlo by to i jednodušeji? A co motivace – trvají stále vaše důvody, proč jste se do změny pustili?

 

Daří se… a najednou nastal relaps, co teď?

Už jste byli na dobré cestě a najednou jste sklouzli ke svému „starému“, nevyhovujícímu chování? Máte najednou pocit, že jste neobstáli a že další pokusy nestojí zato? Můžete mít pravdu v tom, že nestojí zato, opakovat další pokusy s totožným systémem. Ale i v rámci dobře nastaveného, udržitelného systému může dojít k „úkrokům stranou“ nebo dokonce ke krokům zpátky. Nepříjemný pocit v této situaci obvykle pramení z mylného očekávání, že cesta bude přímočará, ale co kdybychom si ji od začátku představili spíše jako pomalu se rozvíjející spirálu? Občas se vrátíme zpátky, abychom se opět – poučenější – mohli posunout vpřed. Relaps je přirozenou součástí změny a jako takový ho berte – klidně dopředu počítejte s tím, že se vyskytne (a mějte připravený scénář, jak se v takové situaci zachovat, např. „dám si na 2 dny pauzu, kdy na sebe nebudu vyvíjet žádný nátlak, uvědomím si, zda a co je potřeba v mém systému změnit a 3. den se opět vrhnu do plnění). V těchto situacích se vyplatí „detektivní“ přístup, kdy zkoumáte a objevujete souvislosti, které posunu pomáhají nebo jej naopak brzdí. Pasujte se do role detektiva (či výzkumníka), který situaci se zvídavostí sobě vlastní rozebere.

„To je zajímavé, že jsem v této situaci najednou sklouzl/a k původnímu chování… Čím to, že se najednou zase objevilo?“

Z relapsu můžeme hodně vytěžit a byla by škoda se o nové poznatky ochudit. Krizové situace jsou zase takovou „zkouškou“, jak dobře jsme si svůj systém osvojili a nakolik si s ním v dané podobě vystačíme. Pokud se něco nezadaří, nejde o osobní selhání, ale o zpětnou vazbu, jak moc je námi nastavený systém za různých okolností funkční, a jaké úpravy mu prospějí. Se stále stejným přístupem se těžko dostaví jiné výsledky. Báječné je, že když už trvalé změny dosáhneme, může nám posloužit jako užitečný zdroj informací o tom, co „na nás platí“ a snáze se pak posuneme i v dalších vytyčených oblastech 🙂 Užitečným průvodcem na cestě může být i kouč.